Марина Боржемська: хто вона і чому про неї шукають інформацію
Марина Боржемська — українська фітнес-тренерка, відома за авторськими марафонами для жінок, домашніми комплексами і участю в реаліті-шоу «Зважені та щасливі» на каналі СТБ. У пошуку її ім’я з’являється в трьох контекстах: короткі біографічні довідки, описи конкретних програм і практичні поради щодо домашніх тренувань. Під такий пошуковий намір і зібрана ця стаття — без переказу чужих інтерв’ю і без обіцянок «усього, що варто знати» замість конкретики.
Нижче — факти про кар’єру, базові принципи її методики, реалістичний тижневий план для новачка, рекомендації щодо харчування і відповіді на запитання, які зазвичай з’являються в коментарях і в пошуку. Там, де бракує офіційних підтверджень у відкритих джерелах, це зазначено прямо.
Біографія і кар’єрний шлях
Марина Боржемська народилася 5 квітня 1980 року. Кар’єру в фітнесі починала як практик, а не як медіаперсона: спочатку власні тренування, потім сертифікації з групових програм і силового тренінгу, паралельно — навчання в Національному університеті фізичного виховання і спорту. Поєднання практики і профільної освіти пізніше стало однією з причин, чому її почали цитувати колеги з ринку.
Широку впізнаваність отримала після участі в «Зважених та щасливих» у 2011–2012 роках. На екрані видно не постановні «спалювання калорій», а щоденну роботу з людьми, які роками не займалися спортом: розбори техніки, прості домашні комплекси, чесні відповіді на незручні запитання. Після шоу вона запустила власні марафони, співпрацювала з українськими брендами спортивного одягу і поступово перейшла в онлайн-формат, який з 2020 року залишається її основною платформою.
Українські медіа продовжують стежити за її публічними кроками. У квітні 2022 року вона привітала батька з днем народження в Instagram, і це привітання — про рівновагу, внутрішню тишу і вдячність — перепаблікували новинні сайти. Це непрямо, але показово: у її публічній мові багато уваги до психологічної стійкості, а не тільки до фізичної форми. Деталі того привітання описало видання УНІАН, і це один із небагатьох перевірених публічних матеріалів про її родину.
Як тренує Марина Боржемська: базові принципи
Її методика — функціональна база з елементами реабілітації, а не класичний бодібілдинг чи кросфіт. У власних програмах вона повторює одні й ті самі базові речі, які стали своєрідною «візитівкою».
- Спочатку техніка, потім навантаження. Перші два тижні будь-якої програми — це звикання до рухів: присідання без ваги, планка з контролем тазу, тяга з гумкою. Обтяження підключаються пізніше.
- Ділить навантаження на «зони турботи», а не на ізольовані м’язи. Типовий блок: тазове дно, кор, стегна, спина. Пояснює, що це працює краще, ніж окреме «качати прес» чи «піднімати сідниці».
- Щоденна мобільність. 10–15 хвилин на розтяжку і роботу суглобів виділяються навіть у дні, коли основне тренування вже завершене.
- Помірне кардіо. Замість стрибків і високоінтервальних навантажень — ходьба, легкий біг, велосипед, танці. Це знижує ризик травм у тих, хто давно не займався.
Для порівняння нижче — як її підхід відрізняється від «загальних фітнес-програм», які зазвичай продають в інтернеті.
| Критерій | «Стандартна» програма з інтернету | Підхід Боржемської |
|---|---|---|
| Стартовий рівень підготовки | Розраховано на тих, хто вже тренується | Підходить і для тих, хто роками не займався |
| Тривалість тренування | 40–60 хв | 25–40 хв, з акцентом на якість |
| Обтяження | Штанга, великі ваги | Власна вага, гумки, легкі гантелі |
| Відновлення | Звичайне «відпочинь 1–2 дні» | Окремі блоки мобільності щоразу |
| Ставлення до «дієт» | Часто жорсткі обмеження | Баланс білка, клітковини і звички, без підрахунку калорій |
Програми тренувань: що реально існує
Найвідоміші формати — 21-денні та 30-денні марафони. Структура типова: 4 силових тренування на тиждень, 1–2 кардіо-блоки середньої інтенсивності, 1 день повного відпочинку, щоденна мобільність. Кожен марафон має одну «головну тему» — наприклад, «тонус без стрибків», «плоский живіт», «підтягнуті стегна». Це спрощує вибір: ви підписуєтесь не на «все одразу», а на конкретну проблему.
Другий формат — короткі домашні комплекси по 15–20 хвилин, які публікуються у відкритому доступі. Вони працюють як підтримка між силовими днями і позиціонуються як «зарядка, яка реально напружує м’язи», а не як повноцінне тренування. Це важливо розуміти: багато хто плутає ці формати і потім скаржиться, що «не відчуває навантаження».
Окремий напрям — відновлення після пологів. Боржемська відкрито говорить про роботу з діастазом, про обмеження на перших тижнях і про те, чому «звичайний прес» у цей період протипоказаний. У її програмах для породіль є окремі блоки на тазове дно, дихання і поступове повернення до навантажень. Якщо є медичні протипоказання, перед стартом варто узгодити програму з лікарем — це її власна рекомендація, яку вона повторює в кожному сезоні.
План тренувань на 7 днів: як почати з нуля
Нижче — спрощений тижневий план у стилі, який пропагує Боржемська. Він підходить для дорослої людини без серйозних травм і без досвіду тренувань. Якщо є хронічні захворювання, болі в спині чи суглобах — замініть навантаження на реабілітаційний варіант і порадьтеся з фахівцем. Конкретну вагу гантелей і кількість повторень підбирайте за самопочуттям: останні 2–3 повторення мають відчуватися як «ще трохи — і важко», але не як біль.
День 1 (силове, низ тіла, 30 хв)
Розминка 5 хв: обертання тазом, кругові рухи в колінах, легкі присідання без ваги. Робоча частина: 3 кола по 12 повторень — присідання, випади назад, місток для сідниць, тяга гумки до пояса, планка на передпліччях 30 сек. Завершення: розтяжка стегон і литок 5 хв. Інвентар: тільки килимок і гумка. Рівень складності: базовий.
День 2 (мобільність і прес, 20 хв)
10 хв суглобної гімнастики: плечі, тазостегновий, гомілковостопний. 10 хв прес у режимі «напруга-розслаблення» — вакуум, скручування з контролем, бокова планка по 20 сек. Ідея — не «спалити» прес, а навчитися включати його в базові рухи. Інвентар: килимок. Рівень: базовий.
День 3 (силове, верх тіла, 30 хв)
Розминка 5 хв: рухи в плечах, легкі віджимання від стіни. Основна частина: 3 кола по 10–12 повторень — віджимання (можна з колін), тяга гантелей у нахилі, жим гантелей вгору сидячи, планка з почерговим підйомом руки, розведення рук з гантелями в сторони. Завершення: розтяжка плечей і грудних м’язів. Інвентар: 2 легкі гантелі по 2–4 кг.
День 4 (активне відновлення, 25 хв)
Піша прогулянка у швидкому темпі або легке кардіо на місці. Після — 10 хв розтяжки на все тіло і 5 хв дихальних вправ. Тут багато хто помиляється: намагається «тренуватися інтенсивніше», хоча саме відновлення запускає адаптацію. Інвентар: 0 грн.
День 5 (силове, все тіло, 35 хв)
Розминка 5 хв. 3 кола по 10 повторень — присідання з гантелями, віджимання, тяга гантелі в упорі на коліно, випади вперед, планка 40 сек. 2 кола по 12 повторень — підйом на носки, «супермен» лежачи для спини, бокова планка. Завершення: мобільність 5 хв. Інвентар: гантелі і килимок.
День 6 (мобільність + прес, 20 хв)
Як у день 2, але з додаванням 3-хвилинного комплексу на тазове дно і внутрішні м’язи. Це особливо актуально для жінок після пологів і для тих, хто багато сидить. Інвентар: килимок.
День 7 (повний відпочинок)
Відпочинок — це частина програми, а не «пропуск». Сон, прогулянка, легке харчування, без самобичування за пропущені тренування. Інвентар: 0 грн.
Якщо орієнтуватися на її пояснення в Instagram і на власні марафони, де вона задає саме такий ритм для новачків, то така схема відтворює її загальний підхід до першого місяця. Конкретні назви марафонів і дати старту змінюються від сезону до сезону, тому їх варто перевіряти на її офіційних сторінках.
Харчування: що радить Боржемська
Боржемська — не прихильниця жорстких дієт. У Для додаткового контексту її інтерв’ю і відео повторюється одна думка: головне — стабільність, а не «ідеальний раціон на 7 днів». З її слів, працюють чотири базові речі.
- Білок у кожному основному прийомі їжі. Курка, риба, яйця, сир, бобові — будь-яке доступне джерело, орієнтовно 1–1,2 г на кг маси тіла на добу для тих, хто регулярно тренується.
- Клітковина з овочів і круп. Гречка, вівсянка, булгур, овочі — основа, яка тримає ситість.
- Вода не «2 літри насильно», а як звичка: пляшка в полі зору протягом дня.
- Мінімум цукру в напоях. Кава з молоком — так, солодкі газовані — скоріше виняток.
Вона свідомо уникає підрахунку калорій на старті. На її думку, це знецінює їжу і створює тригер «з’їла зайве — провина». Замість калькулятора — просте правило «тарілка наполовину овочі, на чверть білок, на чверть складні вуглеводи». Це працює і в домашніх умовах, і в офісному графіку, де немає часу на зважування продуктів.
Обмеження методу: жодне загальне правило харчування не враховує конкретних діагнозів — цукровий діабет, захворювання шлунково-кишкового тракту, анемія, відновлення після операцій. У таких випадках вона сама рекомендує звертатися до лікаря і нутриціолога, а не підбирати раціон «за тренером з Instagram». Це варто сприймати не як формальність, а як обов’язковий крок: її освіта — спортивна, а не медична.
Сертифікації і освіта: чому їй довіряють
Боржемська не позиціонує себе як лікаря чи дієтолога. Вона — тренер із профільною освітою. У публічному бекграунді — закінчений Національний університет фізичного виховання і спорту, міжнародні сертифікації з функціонального тренінгу і перинатальної реабілітації, додаткові курси з нутриціології, але без медичної освіти. Це важливо: вона сама підкреслює, що не лікує, не ставить діагнози і не замінює лікаря.
| Напрям підготовки | Що дає | Де застосовує |
|---|---|---|
| Спортивна освіта (НУФВСУ) | Базове розуміння фізіології навантаження | Побудова силових програм |
| Сертифікації з функціонального тренінгу | Робота з вагою тіла і гумками | Домашні комплекси |
| Перинатальна реабілітація | Робота з жінками після пологів | Окремі програми і поради |
| Курси з нутриціології | Базове розуміння харчування | Загальні рекомендації в блозі |
Цілісний підхід «освіта + практика + чесне визнання меж компетенції» — це те, чим її методика відрізняється від типових «онлайн-тренерів» без підтвердженої кваліфікації. Але це не означає, що її програми підходять усім: протипоказання, травми, вагітність, вік 60+ — це сценарії, де потрібен індивідуальний підбір навантаження, а не загальна методичка. У таких випадках варто шукати реабілітолога або лікаря спортивної медицини, який підтвердить або скоригує план.
Де дивитися її матеріали: Instagram, YouTube, власні платформи
Основна платформа — її Instagram-сторінка. Там вона публікує короткі відео з технікою, відповіді на типові запитання і анонси платних програм. YouTube-канал використовується для довших пояснень — розбори помилок, інтерв’ю, відповіді на запитання підписників. Платні марафони продаються через власну платформу: це закритий Telegram-канал або сайт з відеоуроками, щоденними нагадуваннями і зворотним зв’язком.
Перед покупкою платної програми варто перевірити три речі: чи є у продавця чітка кваліфікація, чи є відгуки реальних людей з фото до/після без ретуші, чи передбачено зворотний зв’язок. Це не специфіка саме Боржемської — це універсальне правило для будь-якої фітнес-програми в Україні. Якщо продавець обіцяє «мінус 10 кг за 14 днів без зміни харчування» — це червоний прапорець незалежно від імені.
Поширені помилки, на яких вона наголошує
У відео і відповідях на запитання Боржемська регулярно розбирає одні й ті самі «больові точки» в аудиторії. Найчастіші з них.
- Тренуватися щодня з першого тижня. Тіло адаптується 2–3 тижні, і без відпочинку результат зворотний — втома і травми.
- Качати тільки прес заради «плоского живота». Без роботи з диханням, кором і харчуванням це не працює.
- Ігнорувати мобільність. «Я ж не спортсмен, навіщо мені розтяжка» — фраза, після якої, за її словами, починається більшість побутових травм.
- Копіювати програми блогерів, які «тренують як олімпійці». Аудиторія, рівень підготовки і цілі у кожного свої.
- Соромитися «повільного» прогресу. Перші зміни помітні на 3–4 тижні, серйозні — на 2–3 місяці. Хто обіцяє швидше, зазвичай продає ілюзію.
Окремий пласт помилок стосується жінок після пологів. Боржемська неодноразово наголошувала, що ранній старт «звичайного» тренування без відновлення тазового дна і без контролю діастазу може погіршити ситуацію. Тому її програми для породіль починаються з дихання і мінімального навантаження, а не з класичних «планок на 60 секунд».
Якщо вже є сумніви, чи підходить конкретна вправа у конкретний період після пологів, варто поставити це питання лікарю, а не покладатися тільки на загальну пораду з Instagram — тим більше, що відновлення індивідуальне і залежить від перебігу пологів, наявності швів, стану м’язів тазового дна.
Практичний розподіл навантаження: кому що підходить
Один і той самий тижневий план працює по-різному для різних людей. Щоб не купувати марафон «навмання», нижче — коротка таблиця, як адаптувати навантаження під конкретний сценарій.
| Сценарій | Базовий план (вище) | Що змінити |
|---|---|---|
| Новачок без досвіду | Повністю | Не збільшувати вагу до кінця 2-го тижня |
| Після пологів (від 3 місяців) | За основу | |
| Вік 50+ без серйозних діагнозів | Скоротити до 4 днів | Зменшити вагу, додати кардіо у вигляді ходьби |
| Відновлення після травми коліна | Не підходить | Замінювати присідання на ізометричні варіанти |
| Чоловіки-новачки | Повністю | Дозволити собі трохи більшу вагу гантелей з 3-го тижня |
Ця таблиця — не офіційна рекомендація Боржемської, а спрощена адаптація її загального підходу для типових запитань у коментарях. У разі будь-яких больових відчуттів або хронічних захворювань вона радить спершу звернутися до лікаря.
Як оцінювати її марафони перед покупкою
Платна програма — це не обов’язковий крок. Спочатку варто пройти 2 тижні за відкритими відео: це покаже, чи зрозуміла її подача, чи вписується ритм у ваш день і чи відчуваєте ви навантаження. Якщо все влаштовує — тоді можна дивитися в бік марафону.
На що дивитися в описі марафону: кількість тренувальних днів на тиждень, чи є окремий блок для тазового дна (якщо це актуально), чи передбачено зворотний зв’язок від тренера чи команди, чи є чіткі протипоказання у самому описі. Чим конкретніше продавець описує обмеження — тим більше йому можна довіряти.
Окремий момент — терміни. Марафони часто продаються з обмеженим доступом: після завершення купити той самий набір уроків неможливо. Це нормальна бізнес-модель, але її варто враховувати: якщо ви не впевнені, що зможете тренуватися саме в ці дати — краще не спішити з оплатою, щоб не отримати річний «архів», який ніколи не відкриєте.
Поширені запитання
Хто така Марина Боржемська?
Українська фітнес-тренерка, випускниця НУФВСУ, відома за участю в «Зважених та щасливих» і авторськими марафонами для жінок. Працює переважно в онлайн-форматі з 2020 року.
Скільки їй років і де вона народилася?
Народилася 5 квітня 1980 року, виросла і працює в Україні. Більшість кар’єрного шляху пов’язано з Києвом, хоча точна географія дитинства у відкритих джерелах детально не розкривається.
Чи має вона медичну освіту?
Ні. У неї профільна спортивна освіта і додаткові сертифікації з функціонального тренінгу і перинатальної реабілітації. Лікарських діагнозів вона не ставить і завжди радить звертатися до лікаря у разі проблем зі здоров’ям.
Чи підходять її програми після пологів?
У неї є окремі комплекси для жінок після пологів, з акцентом на відновлення м’язів тазового дна, роботу з діастазом і поступове повернення до навантажень. Але перед стартом вона рекомендує узгодити програму з лікарем, особливо якщо пологи були з ускладненнями.
Скільки коштують її марафони?
Вартість залежить від тривалості і формату. Короткі домашні комплекси в соцмережах безкоштовні, повноцінні 21–30 денні марафони з відео і зворотним зв’язком — платні, ціна змінюється від сезону до сезону. Точну суму варто дивитися на її офіційних сторінках.
Чи можна займатися за її відео без підписки?
Так, у відкритому доступі є чимало розминок, базових комплексів і розборів техніки. Цього достатньо для регулярних домашніх тренувань на базовому рівні. Платні марафони додають структуру, щоденні нагадування і зворотний зв’язок.
Чи є у неї власний спортзал?
Стаціонарної студії, яку вона позиціонує як «свій зал», у відкритих джерелах немає. Основний формат роботи — онлайн і виїзні зйомки, у тому числі в орендованих студіях.
Чим її підхід відрізняється від інших фітнес-блогерів?
Акцент на безпечній техніці, помірному навантаженні і відновленні, а не на «спалюванні калорій» і жорстких обмеженнях у харчуванні. Плюс відкрите визнання меж своєї компетенції — вона не радить ліків, не ставить діагнозів і не замінює лікаря.
Чи тренує вона чоловіків?
Основна аудиторія — жінки, і більшість програм розраховано саме на них. Але базові принципи (техніка, мобільність, контроль навантаження) працюють і для чоловіків. У відкритих матеріалах є загальні комплекси, які підходять обом статям.
Чи підходить її методика людям 50+?
Базові принципи — так, але з обмеженнями. Для людей 50+ критично важлива попередня консультація з лікарем (кардіолог, ортопед, ендокринолог за потреби), повільний старт і контроль тиску. Самостійний підбір навантаження в цьому віці без обстеження — це ризик, який вона сама неодноразово підкреслювала у відповідях на запитання підписників.
З чого почати, якщо раніше не займалися взагалі?
З двох тижнів за відкритими відео: розминка, базові присідання і планка, мобільність 10 хв на день. Якщо техніка зрозуміла, навантаження відчувається і ритм влаштовує — можна переходити до платного марафону. Якщо за 14 днів різниці не відчули — варто шукати іншого тренера, бо універсального формату не існує.
Якщо потрібен тренер, який пояснює «навіщо», а не просто «скільки разів» — підхід Марини Боржемської підходить. Її сильні сторони — проста мова, відсутність агресивного маркетингу, послідовна робота з технікою і відновленням. Слабкі — обмежена кількість відкритого контенту, необхідність купувати повні програми для серйозного прогресу і типовий «фітнес-блогерський» ритм, коли нові марафони з’являються частіше, ніж реальні результати.
Залишити відповідь